Gesund frühstücken: Tipps für die wichtigste Mahlzeit des Tages

Die wichtigste Mahlzeit des Tages: ein nahrhaftes ausgewogenes Frühstück

Ein beträchtlicher Prozentsatz der Bevölkerung verlässt in der Früh mit leerem Magen das Haus. Zum Teil sind Stress und Zeitmangel dafür verantwortlich, dass viele Menschen nicht gesund frühstücken. Aber auch Bequemlichkeit und die Tatsache, dass die erste Mahlzeit des Tages aus der Mode gekommen und zu einem Wochenendphänomen geworden ist, sind Gründe dafür, warum sich viele Menschen keine Zeit dafür nehmen, die erste Mahlzeit des Tages zu genießen. Dabei ist das Frühstück für den Organismus essentiell, um seine volle körperliche und geistige Leistungsfähigkeit voll entfalten zu können.

Morgendliches Auffüllen der Energiespeicher

Während der Nacht fastet der Körper, muss aber auch im schlafenden Zustand dafür sorgen, dass die lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechterhalten bleiben, indem er unentwegt Glukose produziert. Durch das gleichzeitige, über mehrere Stunden dauernde Fehlen von Nahrungszufuhr sind die Energiespeicher des Körpers am Morgen entleert und benötigen nach dem Aufstehen dringend neue Nährstoffe und Flüssigkeit. Diese müssen so bald wie möglich in Form Getränken, Proteinen, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen zugeführt werden, damit der Körper seine Funktionen weiter effizient ausführen kann.

Bleibt eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen aus, hat dies negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und Konzentration während des ganzen Tages. Viele Menschen, die nicht gesund frühstücken, fallen spätestens um die Mittagszeit in ein Energieloch, das heißt sie werden müde und schlapp und ihre Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Darüber hinaus erhöht das Ausbleiben des Frühstücks das Risiko für Übergewicht, da es zu einer Kompensationsreaktion des Körpers kommt. Das Resultat sind Heißhungerattacken und ein vermehrtes Ansetzen von Fettreserven. Deshalb sind sich die Ernährungswissenschaftler heute einig, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages darstellt und etwa ein Viertel der täglich benötigten Kalorienmenge enthalten sollte.

Die Grundregeln eines gesunden Starts in den Tag

Damit der Körper sich nach der Nacht reinigen kann, benötigt er schon kurz nach dem Aufstehen ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und anderen Getränken wie ungesüßten Säften, Tee und Kaffee. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe sollten ihm in Form von Obst und Gemüse, am besten als Rohkost und Proteine durch Milchprodukte, Eier oder mageren Schinken zugeführt werden. Wertvolle Kohlenhydrate, die lange sättigen, erhält der Körper durch den Verzehr von Vollkorngetreideprodukten wie Brot oder Müsli.

Weniger gesunde Lebensmittel

Vorsicht ist geboten bei Lebensmitteln, die große Mengen an Einfachzucker enthalten, denn dieser senkt schon nach kurzer Zeit den Blutzuckerspiegel und löst Heißhungerattacken aus. Zudem enthält Zucker kaum Nährstoffe und kann vom Körper nicht in Energie umgewandelt werden. Vor allem in fertig abgepackten Müslimischungen, Cornflakes und anderen Frühstückscerealien stecken oft große Mengen an Zucker und anderen für den Organismus wertlosen Zusatzstoffen.
Auch Croissants und Weißbrot mit Marmelade oder Nussnougat-Creme sind wahre Zucker- und Kalorienbomben, enthalten wenig Nährstoffe und sättigen nicht lange. Wie auch fette Wurstwaren, Speck und Würstchen sollten solche Lebensmittel nur zu besonderen Gelegenheiten wie dem Sonntagsfrühstück serviert werden.

Gesunde Gerichte für ein nährstoffreiches Frühstück

Ein frisch zubereitetes Müsli aus Haferflocken ist eine schmackhafte und nährstoffreiche Mahlzeit, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts für viele Stunden sättigt, die Verdauung ankurbelt, den Cholesterinspiegel senkt und zudem reich an Folsäure, Vitamin K und Omega-3-Fettsäuren ist. Haferflocken ergeben in Milch oder Wasser gekocht ein bekömmliches warmes Gericht für kalte Tage oder können mit Naturjoghurt oder Fruchtsaft gemischt werden. Ein Haferflockenmüsli- oder brei mit frischem Obst, Beeren und Mandeln oder Walnüssen liefert viele Vitamine, Antioxidantien und essentielle Fettsäuren. Wer unter Verstopfung leidet, kann über Nacht in Wasser eingeweichte geschrotete Leinsamen oder kleingeschnittene Trockenfrüchte beimengen.

Zitrusfrüchte wie Orangen oder Grapefruits sind wahre Vitamin-C-Bomben und bilden sowohl aufgeschnitten als auch als gepresster Saft eine wertvolle Ergänzung für ein gesundes Frühstück. Entgegen seines schlechten Rufs ist das Frühstücksei ein guter Eiweiß-Lieferant und weist einen hohen Gehalt an den fettlöslichen Vitaminen A, D und E auf. Bestimmte Enzyme im Ei verhindern zudem, dass das darin enthaltene Cholesterin vom Körper absorbiert wird. Sowohl ein weiches Ei, als auch Rühr- oder Spiegelei mit etwas Schnittlauch sind eine schmackhafte Möglichkeit, gesund frühstücken zu können.

Um alle vom Körper am Morgen benötigten Nährstoffe abzudecken, ist eine Scheibe wertvolles Vollkorn- oder Roggenbrot mit wenig Butter, Käse, magerem Schinken oder mit frischen Kräutern verfeinertem Quark oder Frischkäse eine ideale Mahlzeit. Tomaten, Gurkenscheiben oder Paprikastücke sorgen für einen zusätzlichen Vitaminkick und mehr Farbe am Frühstücksteller.

Morgenmuffel können gesund und zeitsparend frühstücken

Viele Menschen sind unmittelbar nach dem Aufstehen nicht in der Lage, etwas zu essen und benötigen einige Zeit, um einen gesunden Appetit zu entwickeln. Es ist kontraproduktiv, sich zum Essen zu zwingen, denn der Hunger kommt im Normalfall ganz von alleine. Zur Überbrückung liefert eine Banane, ein Joghurt oder ein Glas Milch schnelle Energie. Auch in einem großen Milchkaffee stecken wertvolle, für den Körper leicht verwertbare Nährstoffe wie Proteine und Kalzium. Ein frisch zubereiteter Smoothie oder Milchshake mit Obst ist eine gute Möglichkeit, vitaminreich und gesund frühstücken zu können, ohne viel Zeit dafür in Anspruch zu nehmen. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten sorgt dann am Vormittag für einen optimalen Energieschub.

Es ist heute bekannt, dass Kaffee genau wie Tee wertvolle Antioxidantien enthält, die das Immunsystem stärken und gegen viele Krankheiten, darunter auch Krebs schützen. Frisch zubereiteter, duftender Kaffee ist daher ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Frühstücks, vorausgesetzt natürlich, er ist nicht mit großen Mengen an Zucker und süßem Sirup aromatisiert.

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