Muskelverspannungen vorbeugen

Muskelverspannungen können sehr schmerzhaft sein und im schlimmsten Fall zu Bewegungseinschränkungen führen. Sehr häufig treten verspannte Muskeln im Bereich des unteren Rückens, im Nacken und an den Schultern auf. Doch es gibt einige Tipps, wie Sie Muskelverspannungen vorbeugen können.

Wie entstehen Muskelverspannungen überhaupt?

Damit unsere Muskeln funktionieren, benötigen sie unter anderem Calcium und Magnesium. Calcium ist für die Anspannung, Magnesium für die Entspannung der Muskeln zuständig. Liegt ein Ungleichgewicht der beiden Mineralstoffe vor, zum Beispiel aufgrund eines Magnesiummangels, können sich die Muskeln verspannen. Dies äußert sich dann in Schmerzen und teilweise auch in Form von Bewegungseinschränkungen, vor allem wenn Schultern oder Nacken verspannt sind. Auch verkrampfte oder ungünstige Arbeitshaltungen, eine falsche Schlafposition oder fehlende Bewegung im Alltag können Muskelverspannungen auslösen. Der psychische Druck, der manchmal auf unseren Schultern lastet (Probleme in Familie oder Beziehung, Todesfälle, Stress oder Prüfungsangst), kann ebenfalls zu Verspannungen führen.

So können Sie Muskelverspannungen vorbeugen

  1. Bewegung, Bewegung, Bewegung: Der beste Tipp, um Muskelverspannungen vorzubeugen, ist tägliche und ausreichende Bewegung. Dabei ist es völlig egal, ob Sie in der Mittagspause einen flotten Spaziergang machen, sich abends im Fitnessstudio oder in der Sporthalle austoben oder lieber auf sanfte Sportarten wie Yoga und Tai Chi setzen: Hauptsache, Sie bewegen sich. Optimal geeignet sind Sportarten wie (Nordic) Walking, Yoga oder Schwimmen. Diese trainieren den gesamten Körper und haben einen positiven Effekt auf die häufig verspannten Muskelgruppen im Oberkörper. Doch auch vermeintlich „rückenfeindliche“ Sportarten wie Squash, Volleyball und Co. sind besser als gar keine Bewegung. Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag ein – zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten sind ein guter Weg, um Verspannungen vorzubeugen, allgemein fit zu werden und als möglichen Zusatzeffekt Übergewicht abzubauen.
  1. Die richtige Sitzhaltung ist vor allem für Büroarbeiter ebenfalls wichtig, um Nacken- und Schulterverspannungen vorzubeugen. Idealerweise sollten Sie leicht von oben auf Ihren Bildschirm schauen, dieser sollte frontal vor Ihnen stehen und nicht zu klein sein. Greifen Sie außerdem zu einer Armauflage, wenn die Tischhöhe für Sie nicht ideal ist. Nutzen Sie außerdem so viele Pausen wie möglich, um aufzustehen, die starre Sitzhaltung aufzulösen und ein paar Schritte zu gehen. Bauen Sie in der Mittagspause oder auch einmal zwischendurch ein paar kleine Lockerungsübungen wie Schulter- oder Nackenkreisen ein. Auch gut: Halten Sie das nächste Meeting doch einfach mal im Stehen ab – Ihr Rücken wird es Ihnen danken!
    Noch ein Tipp für Sie: Stellen Sie die Rückenlehne Ihres Bürostuhls nicht fest. Ist diese flexibel, müssen Ihre Oberköpermuskeln arbeiten, um die aufrechte Sitzhaltung beizubehalten. Somit haben sie ein effektives „Extratraining“ im Alltag und beugen damit Verspannungen vor. Wer noch mehr tun möchte, bittet den Arbeitgeber um einen Sitzball oder um einen Hocker mit flexibler Auflage. Durch das Ausbalancieren, das hier nötig ist, müssen sich die Rückenmuskeln anstrengen und werden so ebenfalls trainiert.
  1. Kalte Muskeln neigen eher zu Verspannungen als warme Muskeln. Wenn Sie erste muskuläre Probleme oder schmerzende Muskeln bemerken, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht in Zugluft sitzen. Im Herbst und Winter sind Schals und Halstücher nicht nur schöne modische Accessoires, die das Outfit abrunden, sondern sie dienen auch dazu, den Nackenbereich warmzuhalten und so Muskelverspannungen in diesem Bereich vorzubeugen. Eine Wärmflasche oder eine Decke können ebenfalls Helferlein gegen Muskelverspannungen sein.
  1. Auch Massagen können helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen. Durch das „Kneten“ der Muskeln wird die Durchblutung angeregt und die Muskeln werden gelockert. Auch wenn die Wirkung von Massagen medizinisch kontrovers diskutiert wird, kann man sich ruhig ab und an eine gönnen – neben der positiven Wirkung auf die Muskulatur ist sie auch eine willkommene Auszeit für Geist und Seele. Solche kleinen bewussten Auszeiten im Alltag helfen, Stress abzubauen und sind damit ebenso eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen Verspannungen.

Egal, ob Sie sich für Sport im Alltag oder regelmäßige Massagen als Vorbeugung gegen Muskelverspannungen entscheiden: Der Spaßfaktor zählt. Nur wer mit Freude dabei ist, bleibt auch dabei und tut so seinem Körper langfristig etwas Gutes. In diesem Sinne: Bleiben Sie locker!

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