Wie man die Entstehung von Muskelkater vermeiden kann

Ein Muskelkater kann eine äußerst schmerzhafte Angelegenheit sein und sich oft tagelang negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. In den meisten Fällen entsteht er im Zuge von übertriebener sportlicher Betätigung, kann aber auch durch ungewohnte Bewegungen im Alltag verursacht werden.
Wer die Entstehung von Muskelkater vermeiden möchte, sollte daher mit Bedacht an jede intensive körperliche Betätigung herangehen. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich an jedes neue Bewegungsmuster zu gewöhnen. Verschiedene Maßnahmen können das Muskelgewebe zusätzlich stärken, auf die sportliche Aktivität vorbereiten und dadurch der Entstehung von Muskelkater in vielen Fällen wirksam vorbeugen.

Kleinste Verletzungen durch ungewohnte Beanspruchung

Ein Muskelkater entsteht durch schnelle oder ungewohnte Körperbewegungen, die zu winzigen Rissen im Muskelgewebe führen. Diese Sportverletzungen und der darauf folgende Selbstheilungsprozess, im Zuge dessen der Körper das beschädigte Gewebe abbaut, werden etwa einen Tag nach der körperlichen Aktivität als schmerzhafter Muskelkater empfunden.
Um der Entstehung dieser Verletzungen effizient vorzubeugen, sollten daher jegliche Bewegungen vermieden werden, die zu einer plötzlichen Überbeanspruchung der Muskelfasern und in weiterer Folge zu diesen kleinen Rupturen führen. Vor allem Sportarten wie Squash, Tennis oder Fußball, im Zuge derer es zu abrupten Bewegungsabfolgen oder Abbremsbewegungen kommt, bringen ein hohes Risiko von Muskelverletzungen mit sich und sollten gerade von Anfängern nur mit Bedacht ausgeführt werden, um einen Muskelkater zu vermeiden.

Die Muskulatur an die Bewegung gewöhnen

Besonders bei solchen Trainingsprogrammen muss der Körper auf neue Bewegungsmuster langsam eingestellt werden, um die Muskelarbeit und die intramuskuläre Koordination der Moleküle im Gewebe anpassen zu können.
Zwar werden auch oft Profisportler von den Schmerzen geplagt, die die kleinen Muskelverletzungen verursachen, in den meisten Fällen sind jedoch sportliche Anfänger, die sich übertrieben ambitionierte Ziele stecken, von der Entstehung eines Muskelkaters betroffen.

Eine effiziente Methode, den Körper auf das nachfolgende Training und die Beanspruchung bestimmter Muskelpartien vorzubereiten und damit einen Muskelkater vermeiden zu können, sind sanfte Aufwärmübungen im Vorfeld der sportlichen Aktivität, die die Körpertemperatur auf etwa 39° C anheben. Durch einen langsamen und kontinuierlichen Anstieg der Temperatur wird der Stoffwechsel angeregt und der Organismus dadurch animiert, Muskelgewebe schonend aufzubauen. Die Muskelfasern werden elastischer, was das Verletzungsrisiko minimiert und dadurch die Entstehung von Muskelkater verhindern kann.

Die Aufwärmung des Körpers vor dem Training wird durch Lockerungsübungen wie Kreisen oder Schwingen der Arme, schüttelnde Bewegungen der Gliedmaßen oder Auf-der-Stelle-Gehen erreicht. Nach der Aufwärmphase können die einzelnen Muskelpartien durch gezielte Dehnungsübungen weiter auf das nachfolgende Training vorbereitet werden.

Sportanfänger sollten in der ersten Phase der körperlichen Betätigung, um die Muskulatur zu lockern immer sanfte Sportarten wählen, die für den Organismus natürliche Bewegungsabläufe beinhalten, wie etwa Schwimmen, Nordic Walking, zügiges Spazierengehen oder langsames Joggen. Im Zuge der sportlichen Aktivität sollte statt eines übertriebenen Trainingsziels oder zu schnellen Tempos immer eine kontinuierliche Leistungssteigerung erfolgen. So wie die Vorbereitung auf das Training im Idealfall langsam und sanft abläuft, sollte darüber hinaus auch die sportliche Aktivität nie abrupt beendet werden, sondern in einer längeren Auslaufphase durch eine langsame Reduktion der Muskelarbeit ausklingen.

Nährstoffe für die Stärkung der Muskulatur

Auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle dabei, wie der Körper mit der Überbeanspruchung beim Sport umgeht. Eine ausgewogene, mineralstoff- und vitaminreiche Kost, die Eiweiße und Kohlenhydrate beinhaltet und eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit in Form von Mineralwasser unterstützen den Organismus effektiv dabei, das Gewebe stark und elastisch zu halten. Durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium und Kalzium, die unmittelbar vor dem Training erfolgt, lässt sich ein Muskelkater vermeiden, da diese beiden Mineralstoffe die Muskelzellen stärken und die Muskelfasern dadurch einer Überbeanspruchung standhalten können. Auch Aminosäuren, die Bausteine des Gewebes, sind für belastbare und funktionierende Muskeln notwendig. So kann der Verzehr eines speziellen aminosäurehaltigen Nahrungsergänzungsmittels vor dem Sport sinnvoll sein, um die Muskelfasern zusätzlich vor Verletzungen im Zuge des Trainings zu schützen.

Während der sportlichen Betätigung sollte es für Athleten und Hobbysportler gleichermaßen oberstes Gebot sein, immer auf die Signale des Körpers zu hören und dementsprechend zu reagieren. Es ist wichtig, stets darauf zu achten, sich während des Trainings wohlzufühlen und sich immer nur so sehr anzustrengen, wie es die Muskulatur gut verträgt. Wenn Bewegungen, welcher Art auch immer mit Bedacht ausgeführt werden, ist dies die effizienteste Maßnahme, der Entstehung von Muskelkater vorzubeugen.

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