Rückenmuskeln stärken mit Übungen für den unteren Rücken

Rückenschmerzen gehören in Deutschland zu den Volksleiden Nummer 1. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse sind Rückenschmerzen für jeden zehnten Fehltag auf der Arbeit verantwortlich.

Häufige Ursache für Rückenschmerzen sind zu schwach ausgeprägte Rückenmuskeln. Vor allem der untere Rückenbereich muss bei Tätigkeiten, die überwiegend sitzend ausgeführt werden wie z. B. Büroarbeit, viel Stützarbeit leisten.

Mit einfachen Übungen für den unteren Rücken lassen sich die Rückenmuskeln stärken und Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich verhindern. Werden die Übungen täglich in den Alltag integriert, sind Resultate schnell spürbar. Schon 10-15 Minuten Rückentraining täglich, bestehend aus den folgenden sechs Übungen, reichen aus um Rückenbeschwerden zu lindern.

Einfach anwendbare Übungen für den unteren Rücken

Übung 1: Das Beinschlagen
Eine gute Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist das Beinschlagen. Dafür bäuchlings auf den Boden legen und die Arme unter der Stirn verschränken. Bauch anspannen, beide Beine leicht vom Boden abheben und Zehen strecken. Die Füße berühren während der gesamten Übung nicht den Untergrund. Aus der Hüfte heraus nun die gestreckten Beine abwechselnd nach oben heben und wieder senken. Bauch und Po bleiben dabei die ganze Zeit fest. Der Bewegungsablauf sollte etwa 20 Mal pro Seite wiederholt werden.

Übung 2: Der Beckenlift
Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken gehört der Beckenlift. Dafür auf den Rücken legen und die Arme neben dem Becken ablegen. Die Füße schulterbreit und parallel zueinander aufstellen, dabei die Fersen in den Boden drücken und die Fußspitzen anziehen. Nun das Becken und den Po anheben. Oberschenkel und Po sollten dabei eine Linie bilden, Bauch und Po sind angespannt. Kurz halten, dann das Gesäß wieder absenken aber nicht komplett ablegen. Die Übung sollte zweimal hintereinander mit jeweils 20 Wiederholungen in langsamem Tempo wiederholt werden.

Übung 3: Der Unterarmstütz
Mit dem Unterarmstütz wird nicht nur der Lendenwirbelsäulen-, sondern der gesamte Rückenbereich gestärkt. Auch Po, Arme und Beine profitieren von dieser kräftigenden Übung. Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen und nacheinander die Beine nach hinten ausstrecken und auf die Zehenspitzen aufstellen. Darauf achten, dass der gesamte Körper eine Linie bildet. Die Position im Idealfall 40 Sekunden halten.

Übung 4: Der Rückenstrecker
Eine etwas anspruchsvollere Übung für den unteren Rücken ist der Rückenstrecker mit Gegenbewegung. Startposition für diese Übung für den unteren Rücken ist der Vierfüßlerstand. Wichtig ist eine gute Körperspannung, d.h. während der Übung sollten Bauch und Po ständig angespannt sein. Nun linken Arm und rechtes Bein gerade ausstrecken. Ferse, Po, Rücken und ausgestreckte Hand bilden eine Linie. Diese Position ein paar Sekunden halten, dann in die Gegenbewegung gehen. Dafür den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammenführen. Die Übung zehn Mal wiederholen und dann die Seiten wechseln, sodass der rechte Arm und das linke Bein gestreckt bzw. zueinander geführt werden. Die gesamte Übungsserie sollte zweimal wiederholt werden.

Übung 5: Die Katze
Die unteren Rückenmuskeln stärken ist wichtig, ebenso wichtig ist aber auch die Mobilisation der Lendenwirbelsäule. Zu den mobilisierenden Übungen für den Rücken gehört die Katze, eine Übung aus dem Yoga. Auch diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen das Kreuz nach oben schieben und das Kinn zur Brust ziehen. Beim Einatmen den Brustkorb senken, die Schulterblätter zusammenziehen und den Kopf heben. Im eigenen Atemrhythmus einige Male wiederholen.

Übung 6: Die Stellung des Kindes
Auch eine weitere Übung aus dem Yoga, die Stellung des Kindes, ist eine Wohltat für den Lendenwirbelbereich. Auf die Fersen setzen und mit dem Kopf Richtung Boden bewegen. Die Stirn auf den Händen ablegen und eine Weile in dieser dehnenden Position verweilen.

Was man beim Rückentraining beachten sollte

Diese Übungen sind sehr effektiv und dabei einfach auszuführen. Trotzdem gibt es ein paar Punkte, die man beim Rückentraining beachten sollte. Vor jedes Muskeltraining gehört zumindest eine kurze Aufwärmphase, denn wenn die Muskeln kalt sind, besteht erhöhte Verletzungsgefahr. Leichtes Joggen auf der Stelle oder ein paar Hampelmänner reichen vollkommen aus.

Vor allem für Übungen für den unteren Rücken ist eine elastische aber nicht zu weiche Unterlage wichtig. Yogamatten eignen sich besonders gut. Mit vollem Bauch trainiert es sich nicht gut, etwa zwei Stunden vor dem Training sollte auf Mahlzeiten verzichtet werden. Trinken vor und während des Trainings ist hingegen nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält die Bandscheiben elastisch und sorgt für eine gute Nährstoffversorgung.

Präventiv sind die oben genannten Übungen für den unteren Rücken jederzeit zu empfehlen. Bestehen jedoch schon seit längerer Zeit Rückenbeschwerden oder kommt es gar durch die Übungen zu Schmerzen sollte ein Arzt konsultiert werden. Dasselbe gilt für den Fall, dass die Beweglichkeit im Lendenwirbelsäulenbereich stark eingeschränkt ist.

Absolutes Alarmzeichen und eine dringende Indikation für einen Arztbesuch sind Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Beinen, Armen, Händen, Füßen oder Fingern. Solche Symptome deuten auf eine Nervenbeeinträchtigung hin und bedürfen einer Abklärung durch den Mediziner. Ein Arztbesuch ist auch angeraten, sollten die Rückenschmerzen zeitgleich mit Magen-, Darm- oder Blasenbeschwerden auftreten.